En los últimos años, los complementos alimenticios se han vuelto muy populares. Según encuestas recientes en España, más del 50 % de la población los consume de forma habitual. Sin embargo, no todos los suplementos son necesarios ni ofrecen beneficios claros para la salud.

En este artículo, te ayudamos a entender qué complementos realmente funcionan, cuáles no tienen evidencia científica y cómo elegirlos de forma segura, con consejos profesionales desde la farmacia.

¿Qué son los complementos alimenticios?

Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta, como vitaminas, minerales, aminoácidos, extractos de plantas o combinaciones de estos.

⚠️ Importante: Los suplementos no son medicamentos, y su regulación no exige pruebas de eficacia tan estrictas como los fármacos. Por eso es clave diferenciar entre lo que funciona y lo que se vende por moda o marketing.

¿Todos los complementos son necesarios?

La mayoría de las personas con una dieta equilibrada no necesitan suplementos. Tomarlos sin indicación puede ser innecesario o incluso contraproducente, especialmente en caso de exceso de vitaminas o minerales (por ejemplo vitamina A, hierro o calcio).

Los complementos sí se justifican cuando hay:

Deficiencia diagnosticada (análisis de sangre).

Necesidades especiales (veganos, embarazadas, personas mayores).

Recomendación médica o farmacéutica para prevención específica (p. ej., osteoporosis).

Complementos con evidencia científica sólida

Vitamina D y calcio

Contribuyen a mantener huesos fuertes y prevenir fracturas.

Indicados en personas con deficiencia, adultos mayores o baja exposición solar.

La vitamina D es liposoluble y debe tomarse en forma y cantidad adecuada, ya que puede acumularse en el organismo. Si el deficit es muy bajo, debes acudir a tu medico para tomarla en forma de medicamento con prescripción médica y no suplementos alimenticios.

Omega‑3 (EPA/DHA)

Ayudan a mantener niveles saludables de triglicéridos.

Beneficio cardiovascular parcial en personas con dietas bajas en pescado.

Es importante la forma de extracción del aceite, ya que indicara su pureza y por tanto su mayor biodisponibilidad en el organismo, también si es pescado grande o pequeño, ya que los grandes  pueden acumular metales pesados. 

B12, magnesio, zinc y otros minerales

Necesarios si hay déficit nutricional o dietas restrictivas (veganos, vegetarianos, anemias).

Melatonina y creatina

Melatonina: útil para jet lag o trastornos leves de sueño. En personas que  les cuesta conciliar el sueño, turnos de noche etc.

Creatina: mejora rendimiento físico y, en algunos casos, funciones cognitivas. En mujeres con Menopausia, contribuye al aumento de masa muscular siempre acompañada de ejercicio de fuerza.

Complementos sin evidencia clara

Multivitamínicos en personas sanas: no reducen mortalidad ni enfermedades.

Mezclas “anti‑edad” o antioxidantes complejos: carecen de estudios sólidos ni evidencia clínica.

Suplementos herbales con dosis no comprobada: eficacia no demostrada. Estos complementos pueden ser peligrosos en personas polimedicadas, ya que pueden interacciones con estos fármacos y tener efectos adversos no deseables, las plantas pueden ser muy perjudiciales y  además muchas no tiene evidencia clínica.

Muchos de estos productos se consumen “por si acaso”, pero no aportan beneficios clínicos medibles.

Consejos para un uso seguro y responsable

Consulta siempre con farmacéutico o médico antes de iniciar cualquier suplemento.

Revisa etiquetas y composición real del producto.

Evita tomar varios complementos simultáneamente sin indicación profesional.

Lleva un registro de dosis y duración del consumo.

Cómo elegir el complemento adecuado

Analiza tus necesidades según dieta y estilo de vida.

Prioriza productos con evidencia científica y marcas fiables.

Ajusta la dosis a la recomendación profesional.

Prioriza la evidencia científica al marketing.

Recuerda: los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada.

La mayoría de las personas no necesita complementos, salvo en casos de déficit o necesidades específicas. Elegir correctamente los suplementos puede mejorar tu salud sin riesgos ni gastos innecesarios.

En nuestra farmacia estamos para ayudarte a decidir qué complementos realmente pueden beneficiarte. Consulta siempre antes de iniciar cualquier suplemento y cuida tu salud con información confiable.

Julieta de la Morena

 Farmacéutica Titular de farmacia Julieta de la Morena

Dietista-Nutricionista

www.farmaciajulietadelamorena.es

@farmaciajulietadelamorena.es